Telefon: +36 (20) 773 6816 E-mail: peyer.zoltan@pezofit.hu

Címkék

maraton-futas-felkeszules

 

A jól sikerült alapozó felkészülés segítségével az egész szezonra megalapozhatjuk formánkat, és a későbbi edzésmunkánkat tudjuk mire építeni.

 

Alapozó edzés

 

Az alapozó edzés, ahogy a neve is mutatja az edzésmunka alapját jelenti: fejleszti az aerob kondíciót és felkészíti a szervezetet a magasabb intenzitású edzésekre. Az alapozás lényege, hogy a testünket és a lelkünket hozzászoktassuk az edzéshez, testileg és lelkileg is felkészüljünk a következő szezonra. Minden állóképességi sportolónak megfelelő aerob alapot kell felépítenie. Az alapozás elsősorban az állóképesség fejlesztése, illetve a szervezet hozzászoktatása a terheléshez. Ekkor beindul a szervezetben a szív-, és érrendszeri, a keringési, a légzési, az izomzati, az ín-, a szalag-, és az ízületi rendszer alkalmazkodása.

 

Az edzés egyik legfontosabb része a keringési rendszer hatékonyságának növelése ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt. A jó aerob alap felépítése azt jelenti, hogy csak aerob módon edzünk. Alapozó edzések során pulzusszámunkat a maximális pulzus 65-75 % között kell tartanunk. Az alapozás előrehaladtával progresszíven kell növelni az edzés mennyiségét. A heti km számot hétről hétre 10%-kal növeljük. Minden 4. hét pihenő hét legyen, ekkor az edzés mennyiség a megelőző legerősebb hét 60%-a.

 

Az alapozásnak minimum 8 hetesnek kell lennie, de minél hosszabb ez az edzésperiódus annál tartósabb és stabilabb lesz később a verseny forma. A motiváció megtartása miatt edzünk változatosan, ne mindig ugyanazon az útvonalon fussunk.

 

Alapozást követően a  legalapvetőbb változás amit tapasztalhatunk, a javuló aerob kapacitás. Megnő a szív teljesítménye. Javul a tüdő és az izomzat hajszálér ellátottsága, így több oxigén jut a dolgozó izomzatba. Az izmokban megnő a mitokondriumok száma ezáltal nő az oxigénfelhasználás hatékonysága. Mindez az azonos terheléshez tartozó pulzusszám csökkenéséhez vezet. Másik bekövetkező változás, hogy javul az adott izmon belüli (intramuszkuláris) és az izmok közötti (intermuszkuláris) koordináció, ezáltal hatékonyabb lesz a mozgás, és kevesebb energia veszteség.

 

A maratoni verseny felkészülés utolsó szakasza

 

A periodizált maratoni edzésterv szerint verseny előtt 2-4 héttel vége van a felkészülés legnehezebb, legkimerítőbb szakaszának. Innentől kezdve hétről hétre fokozatosan visszavesszük a futás mennyiséget és a futás intenzitást is. Ebben az időszakban a regeneráció a legfontosabb cél. Ki kell pihennünk az előző periódusok kimerítő edzéseit. A sikeres versenyzéshez szükséges jó kondíciót az edzés mennyiség csökkentésével és a megfelelő mennyiségű pihenés révén szerezhetjük meg. A jó kondíciónk alapja az edzés terhelés és az azt követő regeneráció. Ha nem megfelelő a verseny előtti regeneráció akkor a maraton napján fáradt lábakkal állunk rajthoz. Tegyünk meg mindet azért, hogy a rajtnál csúcsformában álljunk készen arra, hogy a lehető legjobb teljesítményt tudjuk nyújtani. A teljes felkészülés során fontos az egyensúly megtalálása a terhelés és pihenés között. A sikeres felkészülés azon múlik, hogy mennyire tudjuk ötvözni edzéstervünkben a kimerítő edzéseket a könnyű futásokkal és a megfelelő mennyiségű pihenéssel. Az utolsó 2-4 hetes periódusban a kondíciónkon már nem tudunk javítani, ebben az időszakban a kondíció szinten tartására kell törekednünk.

 

 

A versenyt megelőző héten

 

A maraton felkészülés utolsó hetében legfontosabb célunk, hogy a versenyre csúcsformába, tökéletes állapotba kerüljünk mind fizikálisan, mind pszichésen. Az utolsó héten már teljes mértékben  regenerálódáson van a hangsúly. Az utolsó heti edzés, táplálkozás és pihenés nagy hatással lesz a maratoni teljesítményünkre.
Ezen a héten fontos, hogy az izomzat teljesen regenerálódjon a verseny napjára az izmokban semmilyen fáradságot ne érezzünk, valamint az energia raktárak az izom- és májglikogén raktárak feltöltött állapotba kerüljenek. Alapszabály, hogy ezen a héten kimerítő edzést már nem szabad végezni. Keddi és csütörtöki edzések könnyű, átmozgató jellegű futás, utána 6-8 repülő futás, és edzés végén egy hosszabb nyújtásból álljon.A maratoni felkészülés utolsó hetében kiemelt szerepe van a táplálkozásnak. Ezen a héten az izom- és májglikogén raktárak feltöltése a cél. A korábbi időszakhoz képest a csökkentett edzés mennyiséghez csökkentett kalória bevitelre van szükség. Étkezésünkben a tápanyagok arányát is meg kell változtatni, nagyobb mennyiségben fogyasszunk szénhidrátot és együnk kevesebb zsírt és fehérjét. Együnk naponta ötször, hatszor, válasszunk alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszereket.

 

 

Táplálkozás a versenyt megelőző napon

 

A verseny előtti napon pihenjünk, vagy csak nagyon könnyű futást végezzünk. Biztosítanunk kell az izomglikogén raktárak teljes feltöltődését és a megfelelő hidratáltságot. Az inzulin szint ingadozásának elkerülése miatt együnk sokszor, alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyasszunk, kerüljük a cukros ételeket, italokat. Nagyon fontos az ebéd és a vacsora. A maraton előtti napon rendezett tészta parti is a szénhidrát raktárak feltöltését szolgálja. A glikogén raktárak feltöltéséhez vízre is szükség van ezért igyunk elegendő mennyiségű folyadékot.

 

 

A verseny nap

 

Aranyszabály, hogy a verseny napján már semmi újat ne próbáljunk ki, csak olyat fogyasszunk amit az edzések során kipróbáltunk. A megelőző napokban az izomglikogén raktárakat teljesen feltöltöttük, így a versenynap reggelén nagy mennyiségű reggelit nem kell fogyasztanunk. Azonban a májglikogén feltöltése miatt nem indulhatunk el teljesen üres gyomorral. A reggelinek könnyen emészthetőnek kell lenni, minimális fehérjét és zsírt tartalmazzon. A reggeli lehet néhány szelet mézes kenyér, vagy zabpehely, gabonapehely szója vagy rizs itallal. A verseny előtti órákban fontos a hidráció megtartása, a maratont megelőzően fogyasszunk legalább 2 liter folyadékot, ennek a fele legyen izotóniás sportital.

 

 

Futás közben

 

A verseny alatti vércukorszint megtartásáért már a rajt előtt 1 órával tennünk kell, ekkor együnk meg 1 energiaszeletet és a rajtot megelőző 60 percben igyunk meg fél litert sportitalt. A startot követően a frissítő állomások kínálatát használjuk ki vegyünk magunkhoz táplálékot és folyadékot is. Azáltal, hogy a versenyt megelőző napokban feltöltöttük a szénhidrát raktárakat a verseny első felében a bevitt tápanyagnak nem lesz teljesítményt növelő hatása, de a fáradság kitolásában jelentős szerepe lesz. A verseny ezen időszakában inkább a szilárdabb táplálékokat válaszuk (pl.: banán, energiaszelet, keksz). Ezek az ételek lassabban szívódnak fel és hatásuk is tovább tart. Amikor már jelentkeznek az elfáradás tünetei akkor lesz szükségünk nagyon gyors energia pótlásra, erre a különböző gélek a legjobbak. Szőlőcukrot csak a legvégső esetben fogyasszunk! Az egyenletes futó teljesítmény szempontjából fontos szerepe van a hidráció megtartásának, a folyadék veszteséget ellensúlyoznunk kell, ezért a verseny elejétől kezdve minden frissítő pontnál igyunk 1,5-2 dl folyadékot.

 

 

Sikeresen teljesítettük a maratoni távot a célba érkezést követően már a regenerációra kell összpontosítani.

 

Login

Rólam mondták

Loading Quotes...