PEYER ZOLTÁN személyi edző

A jól sikerült alapozó felkészülés segítségével az egész szezonra megalapozhatjuk formánkat, és a későbbi edzésmunkánkat tudjuk mire építeni.

Az alapozó edzés, ahogy a neve is mutatja az edzésmunka alapját jelenti: fejleszti az aerob kondíciót és felkészíti a szervezetet a magasabb intenzitású edzésekre. Az alapozás lényege, hogy a testünket és a lelkünket hozzászoktassuk az edzéshez, testileg és lelkileg is felkészüljünk a következő szezonra. Minden állóképességi sportolónak megfelelő aerob alapot kell felépítenie. Az alapozás elsősorban az állóképesség fejlesztése, illetve a szervezet hozzászoktatása a terheléshez. Ekkor beindul a szervezetben a szív-, és érrendszeri, a keringési, a légzési, az izomzati, az ín-, a szalag-, és az ízületi rendszer alkalmazkodása.

Az edzés egyik legfontosabb része a keringési rendszer hatékonyságának növelése ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt. A jó aerob alap felépítése azt jelenti, hogy csak aerob módon edzünk. Alapozó edzések során pulzusszámunkat a maximális pulzus 65-75 % között kell tartanunk. Az alapozás előrehaladtával progresszíven kell növelni az edzés mennyiségét. A heti km számot hétről hétre 10%-kal növeljük. Minden 4. hét pihenő hét legyen, ekkor az edzés mennyiség a megelőző legerősebb hét 60%-a.

Az alapozásnak minimum 8 hetesnek kell lennie, de minél hosszabb ez az edzésperiódus annál tartósabb és stabilabb lesz később a verseny forma. A motiváció megtartása miatt edzünk változatosan, ne mindig ugyanazon az útvonalon fussunk.

Alapozást követően a  legalapvetőbb változás amit tapasztalhatunk, a javuló aerob kapacitás. Megnő a szív teljesítménye. Javul a tüdő és az izomzat hajszálér ellátottsága, így több oxigén jut a dolgozó izomzatba. Az izmokban megnő a mitokondriumok száma ezáltal nő az oxigénfelhasználás hatékonysága. Mindez az azonos terheléshez tartozó pulzusszám csökkenéséhez vezet. Másik bekövetkező változás, hogy javul az adott izmon belüli (intramuszkuláris) és az izmok közötti (intermuszkuláris) koordináció, ezáltal hatékonyabb lesz a mozgás, és kevesebb energia veszteség.